miércoles, 21 de junio de 2017

Nutrición gratuita: La verdolaga

Quizás hayas pisado paquetes de vitaminas y sin darte cuenta. Por otro lado, quizás hayas escuchado que te dicen "te extiendes como verdolaga"; y es que esta planta crece a los lados abarcando todo el espacio, como una alfombra en el suelo (la tierra), pero también llega a darse incluso en las banquetas. Pues bien, aquí hablaremos un poco de lo bueno y lo malo que nos puede aportar a nuestro cuerpo esta plantita, tan noble en su crecer y que además, creo yo, es una verdura que no sabe mal, sino que por el contrario es un tanto disfrutable.

Verdolaga (Portulaca oleracea) extendida en el suelo

Omega 3

Existen distintos ácidos grasos (componentes de grasas), y los hay saturados y no saturados. Dentro de los no saturados están los omega 3, omega 6 y omega 9 (las diferencias tienen que ver con la estructura química, pero esto escapa al objetivo de esta entrada). En la dieta humana se debe mantener una proporción entre todos estos. Generalmente en nuestra cultura occidental hacen falta los ácidos grasos omega 3. La buena noticia es que en las hojas de verdolaga se encontró alrededor de un 60% de ácidos grasos omega 3, lo que ayuda a balancear un poco esta proporción. Buenas fuentes de omega 3 en el reino vegetal son la chía y la linaza, entre algunas otras pocas.

Vitamina A

Probablemente ya sepas que esta vitamina, comúnmente conocida de la zanahoria, es necesaria para la visión. Se recomienda ingerir alrededor de 700 a 900 microgramos de retinol o vitamina A. Considerando que 100 gramos de verdolaga contienen alrededor de 1320 microgramos de retinol o vitamina A, esta cantidad superaría y casi duplicaría lo que necesitamos en un día, y es más de lo que aportan 100 gramos de zanahoria. Aún así, a veces una zanahoria basta para satisfacer nuestra ingestión diaria recomendada de vitamina A. Para absorberla bien es necesario ingerir suficiente cantidad de grasas.

Vitamina E

La vitamina E tiene muchas funciones, en general sirve como antioxidante, o sea que nos protege de ciertas cosas que dañan nuestro cuerpo (como la sobre-exposición al sol, según algunos productos de belleza). Se recomienda que ingiramos de 12 a 15 miligramos de vitamina E o alfa-tocoferol; 100 gramos de verdolaga nos ofrecen 12.2 miligramos de alfa-tocoferol, por lo que con suerte podríamos estar obteniendo toda la vitamina E necesaria para un día.

Vitamina C

Esta vitamina tiene varias funciones, aunque en general se dice que fortalece el sistema inmunológico (el que nos protege de algunas enfermedades, y por ello se le presta atención para evitar resfriados). Se recomiendan 60,80, 75 o 90 miligramos de vitamina C o ácido ascórbico al día. 100 gramos de verdolaga nos aportan 21 o hasta 80 miligramos de vitamina C. Otra vez con algo de suerte estos 100 gramos nos darían toda la vitamina C que necesitaríamos en un día. Otras fuentes de vitamina C son los cítricos, la guayaba, e incluso la papa.

También tiene otras vitaminas y minerales, aunque en cantidades menores y poco significativas, sobre todo por lo que veremos a continuación, el lado negativo:

Oxalatos de calcio

Quizás hayas escuchado que hay gente que tiene piedras en los riñones, ¡esto es cierto! Hablamos de los cálculos renales. La mayoría de éstos se componen de oxalato de calcio. Las plantas lo producen como una manera de almacenar en cristales el calcio excesivo que toman del suelo, pero consumirlos en exceso puede promover cálculos en el riñón.

Aparentemente no hay un dato de la cantidad máxima al día que se pueden consumir al día, aunque se dice que menos de 50 miligramos al día corresponden a una dieta baja en oxalatos de calcio. En este aspecto 100 gramos verdolaga nos aportan alrededor de 770 miligramos de ácido oxálico (se convierte en oxalatos). Una dosis letal ocurre a los 15 000 o 30 000 miligramos.

Por lo anterior debe consumirse con moderación y/o cada cierto tiempo. Ayuda tomar suficiente agua y consumir suficiente calcio (las tortillas por ejemplo son ricas en calcio), poco sodio y no consumir proteínas excesivamente.

Nitratos

Algo que puede volver tóxica a la verdolaga es la cantidad de nitratos. En esta página se dice que un adulto sólo podría consumir un máximo de aproximadamente 250 miligramos. Pues bien, 100 gramos de verdolaga nos aportan aproximadamente 319 miligramos de nitratos, una cantidad superior a lo máximo recomendado.

Verdolaga en mercado de la Ciudad de México

En resumen

La verdolaga es una buena fuente de algunas vitaminas, pero también de algunos elementos peligrosos si se consumen en exceso. Por ello, quizás con un consumo máximo al día de 20 gramos de las hojas verdes estemos aprovechando un aporte no despreciable de las vitaminas antes señaladas y sin poner en riesgo nuestra salud. ¡Provecho!


Referencias:

Guil, J. L., I. Rodríguez-García y E. Torija (1997) Nutritional and toxic factors in selected wild edible plants. Plant Foods for Human Nutrition 51(2): 99-107.
Liu, L., P. Howe, Y. F. Zhou, Z. Q. Xu, C. Hocart y Zhang, R. (2000). Fatty acids and beta-carotene in Australian purslane (Portulaca oleracea) varieties. Journal of Chromatography A 893(1): 207-213.
Mahan, L. K., S. Escott-Stump y J. Raymond (2013) Krause Dietoterapia. Elsevier Health Sciences Spain, Barcelona, Londres. 1235p.
USDA-ARS. 2016. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. USDA-ARS (Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture).

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